完结 · 24集
完结 · 24集
播放源与选集
清晰度含 HD、蓝光 1080P 两档，默认国语对白并挂简体中字。线路二在晚间高峰更稳，备用线路保留第 19 集之后的修复版片源。
剧情介绍
滨江旧城沿河街被新起的玻璃幕墙夹出一条窄缝，「砺石健身」就卡在修车行与粮油店之间，铁招牌掉了一只角。馆主沈砺三十二岁，省举重队前主力，肩袖撕裂后无缘全运会，回到父亲留下的社区馆。对面礁石俱乐部开业半年，靠灯光、月卡和短视频教练吸走了大半熟客。砺石只剩下三台还能校准的旧杠铃、一面发黄的镜子，以及沈砺不肯改口的规矩：先学会呼吸，再谈重量。
运动营养师苏晚接受街道委托做居民体测，借砺石的空档接诊。她翻开课表就皱眉：女性学员的铁摄入和恢复窗口被写成跟男会员同一套硬拉进阶。两人在蛋白粉牌子上争执完，又在同一张体测表里把数字对齐。同一周，程序员陈麦被公司体检标成高风险，和同事打赌三十天内若体脂降不下来就辞职。他推门时小腿打颤，沈砺只看了一眼步态，说先把鞋带系紧，这一个月不许拍摄，也不许还价。
陈麦的前两周几乎全是徒手和弹力带，平台期一到他就想退课。沈砺把训练日志放回他手里，提醒组数是本人写下的。网红唐糖原本要拍「穷馆私教」的反差素材，相机被按停之后，她才在没有滤镜的镜子里感到背阔听话。师妹乔一楠从康复医院来支援，看出沈砺推举时一直在用另一侧代偿。韩礁把收购合同放到马叔面前，金额足够付清拖欠租金。苏晚则在速成营学员的饮食打卡里发现异常缺口，配料表之外还有来路不明的片剂。
全市业余力量邀请赛让两家馆站上同一块举重台。礁石用持职业注册的替补顶替学员名额，砺石只报名陈麦和唐糖。陈麦硬拉三次失败，嘘声起来时，旧伤复发的沈砺没有要求替举，他单膝跪在场边，冰袋压着自己的肩，只帮学员改握距、把呼吸数出声。第四次试举，杠铃离地并完成锁定。赛后的留样与药检让速成营停赛，韩礁在发布会上把责任推向供应商，被苏晚的签字单据当场打断。
后半段不再追逐单场名次。市政旧改把沿河街划进更新范围，沈砺要在搬迁和并入综合体之间做选择；苏晚的体测项目到期，去留停在未发送的邮件里；韩礁的家债见光后，玻璃馆的会员开始流向愿意把动作做慢的地方。片子把「教练」从口号收成一件具体的事：在人想松手的那一组，还站在杠铃侧面。名次、合约和没说出口的话，都留在最后一集灯关掉之前。
剧情亮点
- 旧社区馆与玻璃幕墙馆的对照贯穿全片，空间本身就是立场。
- 动作与呼吸按真实训练逻辑推进，不靠蒙太奇完成蜕变。
- 营养日志和康复评估两条专业线互相拆台，也互相补台。
- 师徒之间少有鸡汤，矛盾靠一组组数见分晓。
- 韩礁的收购动机来自家债，对手因此站得住，而不是脸谱。
- 完结把「教练」收成陪人做完最后一组的人，而不是冠军制造机。
分集剧情
第1集 体检单
陈麦攥着标红的体检单走进砺石。沈砺不听赌约，只让他徒手下蹲到腿抖，并把不许拍摄写进登记卡。苏晚来做街道体测，两人因铁摄入量吵了一架，临走仍约好次日核对热量。
第2集 呼吸
开课头三天只练呼吸和肩胛。陈麦觉得被敷衍，沈砺让他看镜子里塌掉的腰。唐糖举稳定器进门被按停拍摄，吵完却在安静的馆里第一次感到心跳盖过配乐。马叔提起礁石酬宾，海报进了抽屉。
第3集 食谱
苏晚把一周食谱贴上冰箱，陈麦偷偷加了一顿夜宵被热量记录揭穿。沈砺没有骂人，只把次日训练改成空腹有氧。乔一楠视频会诊时看见沈砺推举代偿，要求他先做肩袖激活再上课。
第4集 平台期
平台期到来，体重秤连续六天不动。陈麦想退课，沈砺把亲笔日志摔回去：组数是你自己答应的。当晚馆里只剩一台旧风扇，陈麦把硬拉做到技术动作变形前的最后一组，沈砺第一次说了声可以。
第5集 关掉镜头
唐糖的商务团队要求哭点镜头，沈砺拒绝摆拍力竭。她留下加练到闭馆，背阔终于能自己收缩。韩礁带合同来访，数字能付清马叔拖欠的租金，沈砺让他把文件夹放在杠铃片上，先看今天的组数。
第6集 慢下来的拳
梁秋以退役拳手身份办卡，出拳很快，步伐却躲着某一侧。乔一楠查出旧踝伤，把他从搏击操改到慢速抗阻。陈麦第一次被安排做保护，手心全是汗，仍把杠铃轨道扶正。苏晚注意到梁秋蛋白长期不够。
第7集 速成营
礁石推出十四天速成营，沿河街贴满对比图。两名学员晕厥后被送到乔一楠的康复科。苏晚拿到饮食打卡，热量缺口异常，配料表外还有来路不明的片剂。沈砺连夜把公开课改成免费体态筛查。
第8集 租金
马叔生病住院，租金通知书压在前台。韩礁把收购价提高一成，条件是沈砺去礁石挂名。苏晚劝他别用名字换冰袋和房租。陈麦主动留下打扫卫生，说预存的私教费可以先抵一部分。
第9集 报名截止
全市业余力量赛报名截止。礁石名单里混进持职业注册的替补，砺石只报陈麦与唐糖。沈砺肩痛复发，乔一楠禁止他试举，他答应只做场边保护。赛前夜苏晚送出留样，回执被圈在比赛日上午。
第10集 第四次
硬拉项目陈麦前两次失败，第三次握距偏窄，杠铃砸回台面。嘘声里沈砺跪在场边，冰袋压着伤肩，只帮他改握、数呼吸。第四次杠铃离地并完成锁定。唐糖弯举成绩平平，却第一次没有看镜头。
第11集 留样单
药检与留样公布，速成营被停赛。韩礁在发布会把责任推向供应商。苏晚拿出签字留样单，发布会中断。会员群一夜退卡。沈砺不接受采访，只在检录处松开陈麦的腰带，让他先去吃饭。
第12集 灯关掉之前
旧改图纸把沿河街划进更新范围。沈砺面对搬迁与并入两份方案，没有立刻签字。苏晚的项目到期，邮件在草稿箱停了一夜。陈麦把辞职赌约改成继续上课的年卡。灯关掉前他仍站在杠铃侧面。
剧照
演职员
周宴
配 沈砺。声音压得很低，把教练的克制说成短句，而不是动员口号。
林澄
配 苏晚。语速快、咬字清， quarrel 时也不拔高，像在念一份不肯让步的记录。
赵小北
配 陈麦。前几集气口发虚，到后段才把「可以」两个字说稳。
裴川
配 韩礁。笑意很满，谈到合同条款时却一句不拖，家债藏在停顿里。
宋栀
配 乔一楠。医学词说得很平，专抓代偿，不许沈砺用沉默混过去。
老船
配 马叔。沙哑、爱念旧账，租金和老会员的名字被他记成同一本册子。
米果
配 唐糖。镜头前轻快，镜头关掉后气声变长，反差全靠呼吸完成。
阚野
配 梁秋。字少、节奏硬，受伤后的慢训练让尾音第一次拖长。
主创：导演 顾承川 编剧 叶知夏 角色设计 阮青禾 配乐 孟洄。原作漫画于 2023 年在「午时漫画」连载，2024 年动画化，2026 年推出字幕与作画修订的完整版。
经典台词
先学会呼吸，再谈重量。
第1集 · 登记卡背面 · 沈砺组数是你自己答应的，不是我许给你的期限。
第4集 · 平台期夜训 · 沈砺别用我的名字去换房租，名字不值那一成。
第8集 · 病房外走廊 · 苏晚镜头关掉，背阔才会听话。
第5集 · 闭馆加练 · 沈砺对唐糖保护的人出汗，杠铃才走得直。
第6集 · 慢速抗阻 · 梁秋第四次不是奇迹，是握距改对了。
第10集 · 举重台场边 · 沈砺速成若靠来路不明的片，成绩就不算数。
第11集 · 发布会中断处 · 苏晚教练要站在人想松手的那一侧。
第12集 · 灯关掉之前 · 沈砺
观看指南
画质与字幕
完整版提供 HD 与蓝光 1080P 两档，人物线稿和器械刻度在 1080P 下更清楚，旧馆夜戏建议开较高亮度。对白为国语，简体中字已于 2026 年 11 月校对，训练术语如「肩胛前引」「锁定」不再误译。暂无粤语轨，硬字幕可随播放器开关。
适合人群
适合喜欢运动题材、师徒关系和城市旧街区故事的成年观众。片中有杠铃落地、比赛失败和康复检查，节奏偏稳，不适合只想看三十天蜕变的人。训练动作有示范意义，但个人身体情况不同，屏幕里的组数不能直接照搬。
观看顺序
建议从第 1 集按顺序看到第 24 集。2023 年漫画单行本可作为前作补充，动画把体测线和留样线写得更完整，不必先读完漫画。没有前传剧集；若只想看比赛，可从第 9 集进入，但速成营的铺垫会缺一截。
更新时间表
修复完整版自 2026-10-04 起每周四、周日 20:00 各更新 2 集，至 2026-11-12 收官并归档，共 24 集，此后不再加更。当日若遇线路维护，备用线路会在 21:30 前补齐同一集。漫画完结篇番外不在本片集数内。
常见问题
一共多少集？
动画完整版共 24 集，每集约 24 分钟，已于 2026-11-12 全部归档。漫画原作篇幅更碎，动画把体测、比赛和旧改收成连续剧情，不按话数一一对应。
在哪里可以看？
本页播放区提供线路一、线路二和备用线路，默认从第 1 集进入。手机可使用页面上的客户端入口，选集与网页同步，无需再搜其他标题译名。
有没有第二季？
截至 2026 年 11 月，制作方没有公布第二季。第 24 集留下搬迁与邮件两处未寄出的选择，完整版以训练房夜景收束，后续若有番外会单独列出。
结局是什么？
结局不靠一场名次说完。沈砺没有当场在两份方案上签字，苏晚的去留停在草稿箱，陈麦把赌约改成了年卡。灯关掉时，教练还在杠铃侧面，具体选择留给片尾安静的几秒。
漫画和动画差在哪？
漫画更细地画了每一组次数，动画补上乔一楠的康复线和苏晚的留样冲突，并把韩礁的家债提前到中段。看动画不会漏掉主线，想核对动作分解可以再翻 2023 年的单行本。
有没有国语以外的配音？
目前只有国语对白加简体中字。角色名、馆名和比赛口令都按大陆城市生活来写，没有另配粤语或方言轨。字幕组修订版已替换早期错译的训练名词。
适合什么年龄看？
角色均为成年人，主题是训练、租金和职业自尊，没有低龄向桥段。建议 16 岁以上观众观看。比赛失败和伤病镜头温和，但不适合把剧情当成减肥期限来模仿。
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网友热评
今天把修复版收官再看了一遍。第四次离地没有配乐高潮，只剩数呼吸，这种处理比喊口号可信。沈砺不肯替举，才像一个真的教练。
苏晚那条线我最服气。她不是来发糖的，红笔圈在铁和恢复上，留样单也拿得干净。运动片肯把营养写具体，已经比多数剧集认真。
前四集真的慢，徒手和弹力带占了太久。可平台期那段把我看进去了，体重秤不动的六天，像我自己上个月的记录，恼，但写得准。
乔一楠一出场我就知道肩的问题瞒不住。代偿被点破时沈砺没辩解，这个人设稳。康复不是配角工具，是整部片子的刹车。
韩礁不够坏，所以更讨厌。他给的价真能付租金，你很难简单站队。家债揭开以后，反派忽然有了地板，剧情因此没有飘。
孟洄的配乐很少抢戏，闭馆只留风扇声。唐糖关掉相机的那段，我以为会煽，结果只给了一个背影，舒服。
陈麦把辞职赌约改成年卡，是我今年最喜欢的收法。没有突然的腹肌镜头，只有登记卡上多出来的一行字，踏实。
早期字幕把锁定翻错了，十一月这版改过来之后，比赛解说终于听得懂。作画修订也把杠铃刻度补清了，值得整季重刷。